Οι ξηροί καρποί στο μικροσκόπιο

Γράφει: Ξένος Κωνσταντίνος, Κλινικός Διαιτολόγος MSc

Οι ισχυρισμοί ότι ένα τρόφιμο μπορεί να «μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης» ή να «προφυλάσσει από το ενδεχόμενο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων» ή ακόμα πως «συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας της εντερικής χλωρίδας», συναντώνται στις ημέρες μας ολοένα και συχνότερα στις ετικέτες διαφόρων τροφίμων, πρέπει όμως πάντα να πιστοποιούνται από έγκριτους διεθνείς φορείς υγείας για να έχουν πραγματική αξία για τον καταναλωτή.

Από τους πιο «αυστηρούς» φορείς στην παροχή άδειας για την χρήση ανάλογων ισχυρισμών που αφορούν την υγεία (health claims), είναι ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA).
Οι ισχυρισμοί για τις θρεπτικές και υγιεινές ιδιότητες ενός τροφίμου, που φέρουν την σφραγίδα του FDA, περνούν από πολλά ερευνητικά «κόσκινα» και χαρακτηρίζονται από υψηλή αξιοπιστία.
Το 2003, ο FDA ενέκρινε τον ακόλουθο ισχυρισμό για τους ξηρούς καρπούς: «Επιστημονικές ενδείξεις, αλλά όχι αποδείξεις, προτείνουν πως τρώγοντας 42,5 γρ. ξηρών καρπών (1 ½ χούφτα) καθημερινά, ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, ίσως μειώνει το ενδεχόμενο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων».

Παράλληλα, το μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής, τα οφέλη υγείας του οποίου είναι πια αδιαμφισβήτητα, προτείνει τους ξηρούς καρπούς ως μέρος του εβδομαδιαίου διατροφικού μας πλάνου και τα θεωρεί ως θαυμάσια εναλλακτική ενδιάμεσου γεύματος (σνακ).
Να επισημάνουμε βέβαια ότι όταν μιλάμε για ξηρούς καρπούς και ευεργετικές ιδιότητες, αναφερόμαστε πάντα στα ανάλατα αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, καρύδια, κουκουνάρια και στα καρύδια τύπου pecan.

Πέρα όμως από τις επιδράσεις των ξηρών καρπών στο καρδιαγγειακό, μελέτες υποδεικνύουν πως η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να επιφέρει μείωση και στο ενδεχόμενο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Μελέτη του πανεπιστημίου του Χάρβαρντ (Jiang R et al. Journal American Medical Association 2002 Nov 27; 288(20):2554-60), έδειξε ξεκάθαρα πως γυναίκες που κατανάλωναν 5 ή και περισσότερες μερίδες ξηρών καρπών εβδομαδιαίως (1 μερίδα = 1 χούφτα), είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, σε σχέση με εκείνες που έτρωγαν σπανίως ξηρούς καρπούς.

Που οφείλουν όμως αυτά τα οφέλη οι ξηροί καρποί? Ας ρίξουμε μια πιο διεξοδική ματιά στη «μαγική» τους σύνθεση.

Τα αμύγδαλα αποτελούν θαυμάσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε. Μια χούφτα (28-30 γρ.) αμύγδαλα, αποδίδει 165 θερμίδες, εμπεριέχει 9 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και προμηθεύει το 35% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε !!
Η περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε κορεσμένο λίπος είναι πολύ χαμηλή, ενώ δεν εμπεριέχουν καθόλου χοληστερόλη.
Σε μετα-ανάλυση 7 ερευνών, φάνηκε πως τα αμύγδαλα συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης χωρίς να μειώνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη (Fulgoni, V.L. et al. FASEB J. 2002 16(5): A981).

Τα φουντούκια θεωρούνται πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μαγγανίου, ενός ιχνοστοιχείου που συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας. Η δράση αυτή διαφαίνεται και από μελέτη (Durak, I. et al Clin Chim Acta. 1999 284(1):113-5) που έδειξε πως τα φουντούκια συμβάλλουν στην αύξηση της αντιοξειδωτικής δυναμικής του πλάσματος του αίματος, κατά 20%.
Μια χούφτα φουντούκια αποδίδουν 177 θερμίδες και δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη.

Τα φιστίκια (αράπικα – Αιγίνης) είναι εξαιρετικές πηγές 2 βιταμινών του συμπλέγματος Β, της νιασίνης και του φυλλικού οξέος.
Τα φιστίκια εμπεριέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που σε υψηλά ποσά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης. Οι φυτικές στερόλες έχουν μπει εδώ και καιρό στη ζωή μας, διαμέσου του εμπλουτισμού συγκεκριμένων τροφίμων (μαργαρινών, γαλακτοκομικών) τα οποία προορίζονται για τη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης.
Μια χούφτα αράπικα φιστίκια αποδίδουν 160 θερμίδες, ενώ τα Αιγίνης ελάχιστες παραπάνω (167 θερμίδες ανά χούφτα).
Πολύ πρόσφατη μελέτη (Kocyigit, A., et al Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. 2006 16:202-9), έδειξε πως τα φιστίκια βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες, ενώ προσδίδουν και σημαντικά αντιοξειδωτικά οφέλη.

Τα καρύδια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, εμπεριέχουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων και αποδίδουν 185 θερμίδες.
Επιστημονικά στοιχεία (Anderson et al, 2001 J Nutr.0022-3166) υποδεικνύουν πως οι πολυφαινόλες των καρυδιών αναστέλλουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, διαδικασίας που αποτελεί πρωταρχικό στάδιο της αθηροσκλήρωσης.
Παράλληλα άλλη μελέτη (Ros, E., I. Et al 2004. Circulation. 109:1609-14). έδειξε πως 1½ χούφτα καρύδια ημερησίως στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, οδηγεί σε σημαντική βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων.

Τα κουκουνάρια, αποδίδουν 190 θερμίδες ανά χούφτα και εμπεριέχουν σημαντικά ποσά βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ και μαγνησίου.
Πρόσφατα στοιχεία (Causey JL. Korean pine nut fatty acids induce satiety-producing hormone release in overweight human volunteers. Paper presented at: American Chemical Society National Meeting & Exposition; March 26-30, 2006; Atlanta, GA) δείχνουν πως ένα λιπαρό οξύ που εξάγεται από ορισμένα είδη κουκουναριών, το πινολενικό οξύ, ίσως διαδραματίζει θετικό ρόλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, διαμέσου της δράσεως του σε 2 ορμόνες που ελέγχουν τον κορεσμό.

Τα καρύδια τύπου pecan είναι τα πιο θερμιδογόνα από τους ξηρούς καρπούς που εξετάζουμε, αποδίδοντας 195 θερμίδες ανά χούφτα.
Το περιεχόμενο των pecans σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υψηλότατο και επιστημονικά στοιχεία (Morgan, W.A., B.J. Clayshulte, 2000. J Am Diet Assoc. 100(3):312-8) συνηγορούν στο ότι τα εν λόγω καρύδια μπορεί να συνεισφέρουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης.

Αν και οι καρποί γνωστοί ως Brazilian nuts, δεν συμπεριλαμβάνονται στην κατηγορία που περιγράψαμε πιο πάνω, αξίζει να σημειωθεί πως μόλις ένα τεμάχιο Brazilian nut, προμηθεύει τον ανθρώπινο οργανισμό με 3πλάσια έως 4πλάσια ποσότητα σεληνίου σε σχέση με την ημερήσια συνιστώμενη!!
Κλείνοντας πρέπει να αναφέρουμε πως με την κατανάλωση ξηρών καρπών, πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί όσοι εμφανίζουν ανάλογες αλλεργίες. Στην σύγχρονη βιομηχανία τροφίμων επιβάλλεται η διατροφική επισήμανση για το αν ένα τρόφιμο ενδέχεται να εμπεριέχει έστω και ίχνη ξηρών καρπών.

Ορισμένοι συνδυασμοί τροφών, όπως το ψάρι, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί, συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Alzheimer, σύμφωνα με νέα έρευνα.

Η έρευνα, που δημοσιεύεται στο περιοδικό ‘Archives of Neurology’ ανακάλυψε επίσης σχέση μεταξύ του μειωμένου κινδύνου για Alzheimer και της κατανάλωσης λιγότερων γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλά λιπαρά, κόκκινου κρέατος, οργανικού κρέατος και βούτυρου.

Ερευνητές του Πανεπιστημίου Columbia παρατήρησαν 2.148 ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω που δεν έπασχαν από Alzheimer.

Οι συμμετέχοντες έδωσαν πληροφορίες για τη διατροφή τους και αξιολογήθηκαν για ανάπτυξη Alzheimer κάθε 1,5 χρόνο σε διάστημα 4 ετών. Κατά τη διάρκεια της έρευνας 253 συμμετέχοντες εμφάνισαν τη νόσο.

Μεταξύ των τροφών που σχετίζονται με το μειωμένο κίνδυνο για Alzheimer περιλαμβάνονται το ντρέσιγκ, οι ξηροί καρποί, το ψάρι, οι ντομάτες, τα πουλερικά, τα φρούτα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η μείωση της πρόσληψης γαλακτοκομικών με υψηλά λιπαρά, κόκκινου κρέατος, οργανικού κρέατος και βουτύρου επίσης σχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης Alzheimer.

Οι ερευνητές κατέληξαν ότι τα ευρήματα στηρίζουν την περαιτέρω διερεύνηση των διατροφικών συνδυασμών και της διατροφικής συμπεριφοράς στην πρόληψη της νόσου.

Οι ερευνητές σημειώνουν ότι προηγούμενες έρευνες σχετικά με την επίδραση των ουσιών των τροφών στη νόσο Alzheimer είναι μεικτές, μερικώς επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι συνδυάζουν στα γεύματά τους ευρεία γκάμα προϊόντων και ουσιών που πιθανόν δρουν συνδυαστικά.

Πηγές: ‘Archives of Neurology’.
On Μάρτιος 16th, 2011, posted in: Διατροφή by